Pourquoi méditer contre la dépression?

Faut-il méditer pour éviter de basculer dans un vrai épisode de dépression? 

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Méditer pour éviter de basculer dans un vrai épisode de dépression? 

La psychiatrie dispose, pour la prévention des récurrences dépressives, d’un arsenal thérapeutique qui comprend en premier lieu les antidépresseurs. Mais aussi les psychothérapies parmi les thérapies cognitivo-comportementales ont le mieux démontré leur efficacité. 

Depuis plus d’une dizaine d’années, méditer est passée, pour le grand public mais aussi pour les soignants, du statut de discipline spirituelle à celui d’activité cognitive et affective capable de fournir une série de bienfaits à la fois pour le corps et pour l’esprit.

Son pouvoir thérapeutique, face à des pathologies sérieuses comme la dépression, mais tout autre troubles, commence à être évalué selon les méthodes scientifiques en psychiatrie.

Dans le cas précis de la dépression, comprendre l’action de la méditation nécessite de bien analyser la façon dont les épisodes dépressifs surviennent et reviennent à la charge.

 

Pourquoi méditer contre la dépression?
Méditation

La rechute

Fondamentalement, les mécanismes de la dépression sont de nature neurobiologique et psychologique. 

Dans une perspective psychologique, la récurrence des épisodes dépressifs peut-être comprise comme résultat d’une vulnérabilité de la personne. Cette vulnérabilité, probablement aggravée par la répétition des épisodes, fonctionne d’après des mécanismes de cercles vicieux.

Des événements déclencheurs souvent anodins (par exemple, une remarque négative d’un collègue…) induisent une émotion de tristesse qui va activer:

  • le pessimisme,
  • l’échec,
  • l’auto-dévalorisation. 

 

La facilité avec laquelle un événement déclencheur provoque ces cognitions est ce qu’on appelle la réactivité cognitive. Il en résulte souvent des mécanismes de ruminations, un autre aspect de la vulnérabilité dépressive, qui lancent véritablement le phénomène de cercle vicieux. Plus le sujet rumine (les pensées négatives sur soi tournent en boucle), plus les émotions négatives s’accentuent et plus il s’enferre dans ses pensées négatives.

Ce phénomène peut être qualifié « d’effet boule de neige ». A son départ en haut de la pente, la boule de neige est encore petite. Il ne s’agit que d’une tristesse transitoire et de l’amorce d’une réactivation de pensées négatives et de mécanismes de rumination. Il est facile de l’arrêter à ce moment-là.

Mais si on laisse la boule dévaler la pente, elle grossit et, arrivée en bas, elle est devenue inarrêtable. Les cercles vicieux se sont emballés. L’humeur dépressive, les pensées négatives et les ruminations se sont aggravées mutuellement jusqu’à provoquer un plein état dépressif.

 

C’est très différent de penser qu’on est nul(le) et de se dire: « Je suis en train de penser que je suis nul(le). »

 

Détecter l’émergence

On comprend du même coup tout l’intérêt d’intervenir au sommet de la pente. Cela n’a rien d’aisé, car cela suppose que le sujet lui-même soit en situation de détecter les premiers signaux d’alerte et de faire ce qu’il faut pour que cela ne dégénère pas. La personne va devoir repérer l’émergence de sa tristesse initiale et de ses pensées négatives.

Cet aspect est capital car il y a une différence entre se dire que l’on est nul(le) et prendre conscience que l’on est en train de se dire qu’on est nul(le). Dans le premier cas, il s’agit d’une pensée sans distance, souvent automatique. Alors que dans le second s’opère un léger recul qui permet de prendre de la distance vis-à-vis de ses propres pensées.

On appelle cela, en langage psychologique, la métacognition. Grâce à la métacognition, vous devenez observateur de votre propre fonctionnement mental. Cette capacité d’observer ses propres pensées et à en prendre conscience, comme un point de vue extérieur, est un geste mental essentiel. Car une fois que l’on a identifié ses propres pensées comme des produits de notre activité mentale, il devient aussi possible de ne plus les considérer d’office comme reflétant une indiscutable réalité externe (les autres) ou interne (le soi).

 

Pourquoi méditer contre la dépression?
Prise de conscience

 

Pour être efficace, une telle intervention (en haut de la pente, rappelez-vous) doit être complétée par l’acquisition et le développement de compétences de décentration. C’est-à-dire une capacité de se désengager de ces émotions et pensées négatives sans enclencher des processus de rumination. Autrement dit, une fois que l’on s’est fait la réflexion: « Je suis en train de me dire que je suis nul (le) », l’étape suivante consiste à se dire, par exemple: « C’est une pensée issue de mon psychisme, mais elle ne reflète pas forcément la réalité.  »

Comme on l’aura compris, ces gestes mentaux peuvent s’acquérir et se perfectionner en partie par la pratique de la méditation.

 

Pleine conscience

Dans les années 1990, trois psychologues ont mis sur pied un programme d’étude de thérapie cognitive :

Repérer les processus émotionnels et mentaux négatifs qui lancent le processus dépressif, et s’en dégager.

Il en a résulté un nouveau programme de thérapie cognitive basé sur la pleine conscience pour la dépression. Ce programme s’appuie sur la méditation de la pleine conscience empruntée à la tradition bouddhiste. Le tout, consistant à porter intentionnellement son attention sur les choses telles qu’elles sont, dans l’instant présent et sans jugement.

 

La pleine conscience seule reste 20% plus efficace que la thérapie avec anti-dépresseurs!

Les résultats des premières études réalisées par les fondateurs de la méthode ont été très positifs. Elle permet d’estimer que le programme de prévention basé sur la pleine conscience, ajouté au traitement habituel (psychothérapie, antidépresseurs ou les deux combinés) réduit d’environ 30% le risque de rechute dans l’année qui suit, comparé au traitement habituel sans programme de pleine conscience.

Et la pleine conscience seule reste 20% plus efficace que la thérapie avec antidépresseurs.

 

 

Pourquoi méditer contre la dépression?
Citation du Bouddha

Méditer apporte un vrai bénéfice

Alors, devant ces résultats positifs, la question se pose de savoir quelle contribution apportent les différentes composantes du programme de thérapie basé sur la pleine conscience. Est-ce la méditation elle-même qui agit, ou l’association entre méditation et psychothérapie classique? Le psychologue Mark Williams et ses collègues ont abordés cette question en comparant trois conditions expérimentales:

  • Un premier groupe de patients traités au moyen d’une thérapie habituelle (psychothérapie avec ou sans antidépresseurs).
  • Un deuxième groupe bénéficiant en plus d’un programme de pleine conscience.
  • Et un troisième groupe combinant le traitement habituel (dont les antidépresseurs), et ce qu’ils ont appelé une « éducation psychologique cognitive », qui peut être résumée comme un programme privé de sa composante de méditation.

Les résultats doivent être interprétés avec prudence car ils ne sont significatifs que dans certains sous-groupes. Mais ils semblent indiquer que les patients du troisième groupe obtenaient des bénéfices intermédiaires entre ceux du premier et du second. Comme si méditer contribuait pour une bonne moitié aux bénéfices.

 

Comment ça fonctionne ?

Reste à savoir comment la méditation exerce son effet protecteur sur la récurrence des épisodes dépressifs. Le travail de méta-analyse réalisé par Willem Kuyken et ses collaborateurs fait apparaître que la présence de symptômes résiduels est un critère déterminant.

Plus ces symptômes dépressifs résiduels sont élevés, plus le bénéfice du programme est net et se traduit par une forte baisse du risque de récurrence.

Des observations du même type ont été réalisées lors d’une autre étude: l’une d’entre elles a montré que le programme était plus efficace que les antidépresseurs chez des patients dont la rémission était instable. Mais pas dans le sous-groupe de patients dont la rémission était stable au cours du suivi…

Une autre étude à montré que le programme de pleine conscience était plus efficace que les antidépresseurs chez les patients ayant le plus d’antécédents de traumatismes infantiles. On est alors tenté de croire que ces patients ayant des symptômes résiduels plus nombreux ou plus instables, ou davantage d’antécédents traumatiques infantiles, sont simplement ceux qui ont le risque le plus élevé de rechutes. Et que, pour cette raison, il est logique qu’ils soient aussi ceux qui ont le plus à gagner du programme.

Mais si c’était le cas, un nombre élevé d’épisodes antérieurs (plus de 3) ou un jeune âge lors du premier épisode de dépression devraient aussi être associés à un bénéfice plus marqué du programme. Or cette analyse montre que ce n’est pas la cas.

 

On ne dort guère mieux mais on « se prend moins la tête » avec son manque de sommeil.

 

 

Pourquoi méditer contre la dépression?
Le repos, si cher à beaucoup…

 

Comment résoudre ces contradictions?

Une façon de le faire est d’imaginer que la thérapie est utile surtout quand le patient doit faire face à des ressentis ou des pensées fluctuantes, problématiques et douloureuses.

Il se pourrait que cette thérapie aide à mieux naviguer sur une mer agitée mais n’apporte rien à une navigation sur une mer lisse. Elle peut le faire en repérant ces pensées ou humeurs négatives, et en s’en dégageant, comme nous l’avons dit plus haut. Mais aussi en aidant à mieux les tolérer. Dans ce cas, une pensée négative pourrait survenir en réponse à un événement désagréable.

Mais le patient apprendrait à la vivre sans engager un processus automatique de rumination. Ce qui aurait pour effet désastreux d’alimenter des cercles vicieux aboutissant à la rechute.

 

La tolérance

L’idée de tolérance, d’acceptation et d’une forme de compassion vis-à-vis de soi-même se retrouve dans la troisième vague des thérapies cognitives et comportementales.

Par exemple, chez les patients douloureux chroniques, le programme ne change pas la sensation douloureuse. Mais modifie le rapport du sujet à sa sensation.  Celui-ci apprend à ne pas mettre en branle automatiquement les ruminations.

Il semble que quelque chose du même ordre se produise avec l’insomnie : on ne dort guère mieux lorsque l’on a méditer, mais on « se prend moins la tête » avec son manque de sommeil.

Alors, tolérance vis-à-vis de ses propres idées négatives, acceptation, compassion vis-à-vis de soi lorsqu’on sent que l’on commence à sombrer.

 

Théorie à l’essai

Est-ce en activant ces ressorts que méditer en pleine conscience prévient les risques de rechute dépressive? Les résultats obtenus sont souvent partiels ou limités, et proviennent parfois d’un nombre réduit d’études. Néanmoins, l’essentiel de leur travail de synthèse livre un message : conformément à ce qui était présupposé à partir du modèle théorique, cinq facteurs interviennent dans le succès de la thérapie.

Ces facteurs sont la :

  • pleine conscience au quotidien,
  • compassion envers soi-même,
  • décentration,
  • réduction des ruminations,
  • tendance à se faire du souci.

 

Pourquoi méditer contre la dépression?
La mauvaise humeur !

Supporter l’humeur négative plus que la dissiper

La méditation pourrait-elle éviter de mettre en branle ses idées négatives lorsque des événements quotidiens le perturbent?

Une personne ayant suffisamment médité pourrait-elle éviter de mettre en route des séries de pensées globalement négative sur elle-même?

Dans une de ses études, Willem Kuyken répond à ces questions. Ce qui est en cause ici, c’est le phénomène de réactivité cognitive. C’est-à-dire la facilité avec laquelle une personne en risque de rechute va justement activer ses réflexes négatifs sur soi. A partir d’un élément déclencheur.

C’est la facilité avec laquelle une humeur difficile peut réactiver des modes de pensée dépressifs. Ce qui est un facteur de risque de récurrence dépressive bien établi. Eh bien, cette réactivité cognitive ne serait pas diminuée après un programme de pleine conscience.

Ce qui change après la thérapie, c’est que la réactivité cognitive n’entraîne pas de risque de récurrence pendant l’année de suivi. Cela suggère que le programme agit en aval de la réactivité cognitive. Il ne la modifie pas, mais il aide le sujet à composer avec. Ainsi, qu’à ne pas en faire la rampe de lancement de sa boule de neige dépressive.

Pour revenir à une autre métaphore que nous avons proposée, si méditer en pleine conscience aide à naviguer sur une mer agitée, elle ne va pas pour autant rendre cette mer plus lisse.

Il semble que le patient puisse apprendre à mieux se connaître. A ne pas trop prendre au sérieux ses propres cognitions négatives et à les accepter comme une partie de lui-même.

Dès lors, elles deviennent nettement moins dangereuses.

 

En bref

  • En combinant thérapies cognitives et méditation, on réduit fortement le risque de rechute après un épisode dépressif.
  • Méditer permet de prendre conscience de ses propres pensées négatives et de les relativiser, pour ne pas entrer dans des cycles de ruminations.
  • Les patients apprennent aussi à être plus tolérants et bienveillants vis-à-vis d’eux-mêmes, un facteur nommé autocompassion.

 

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Prenez soin de vous

Romain

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Note

 

 

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