Comment fonctionne la méditation ?

Bonjour,

J’ai voulu vous faire profiter d’un long extrait de « La méditation thérapeutique » – Cerveau et Psycho n°94, sur lequel je suis tombé et que je trouve très intéressant. En effet, il parle de la méditation et de ces réels bénéfices qu’ils peuvent maintenant prouver même si les recherches se poursuivent. Etant un « petit » adepte de cette pratique, je tenais à vous faire partager l’avis d’un magazine expert en psychologie, ainsi que l’interview d’un médecin de renom.

A mon sens, la méditation est très bénéfique pour en apprendre sur notre esprit et notre corps. Bonne lecture !

Bouddha et la méditation

 

Ces dernières années, l’essor des pratiques méditatives a suscité l’intérêt des chercheurs, qui ont lancé de vastes études pour tester leur effet protecteur. Avec de premiers résultats encourageants.

Méditer, c’est bien. Tout le monde en parle, c’est à la mode. Façon de se reconnecter avec soi-même, de prendre l’instant de respirer et de goûter l’instant. Mais pour soigner une dépression, pour prendre en charge une douleur chronique, pour éviter Alzheimer et le déclin cognitif ?

Là, on se dit qu’il ne faut pas exagérer. Les machins à la mode, ça va un moment. Après, il faut passer le relais aux médecins, les vrais. Eh bien, les médecins sont en train de nous dire que la méditation a des effets bénéfiques dans tous les domaines que je viens d’énumérer. Des études scientifiques de grande ampleur semblent indiquer qu’une bonne discipline de la méditation ralentit le vieillissement cérébral, et les bénéfices sur les rechutes dépressives sont d’ores et déjà établis. Signe parlant : un diplôme intitulé Médecine, neurosciences et méditation, créé à Strasbourg, attire des médecins et scientifiques du monde entier. La méditation, certes, n’est pas une méthode miracle. Elle ne soigne pas toujours. Mais elle fait vivre la maladie différemment, de façon moins dévastatrice, et on ne lui connaît pas d’effets indésirables. Peu de médicaments peuvent en dire autant.

 

LA MUSCULATION DE L’ESPRIT

Bien vieillir, éviter le déclin cognitif et la maladie, suppose donc de minimiser ces facteurs négatifs, en s’entraînant à réduire son stress, à réguler son attention et ses émotions. C’est ce que propose la méditation, qui offrirait alors un moyen de ralentir le vieillissement cérébral et de favoriser le bien-être et la santé mentale. Alors que les recherches sont encore balbutiantes chez les personnes âgées, des études chez les adultes jeunes ont montré que méditer a effectivement un effet bénéfique pour les fonctions cognitives, et surtout sur l’attention et la mémoire qui sont les plus sensibles au vieillissement et à la maladie d’Alzheimer. Cette pratique permet aussi de réduire le stress, l’anxiété, la dépression, l’insomnie et certains facteurs de risque cardiovasculaire. Sans compter qu’elle a aussi un effet protecteur sur l’anatomie et le fonctionnement cérébral des personnes jeunes et d’âge intermédiaire, tout particulièrement dans certaines parties du cerveau comme le cortex frontal et les structures limbiques ainsi que l’insula, particulièrement sensibles au vieillissement. Sur la base de ces résultats, les chercheurs pensent que la pratique méditative chez les personnes âgées, pourrait être un facteur protecteur particulièrement efficace.

Le cerveau et le stress !
Le cerveau et le stress !

COMMENT LA MÉDITATION PRÉSERVE-T-ELLE NOTRE CERVEAU ?

La pratique de la méditation fait fonctionner le cerveau d’une manière particulière, aujourd’hui connue grâce au aux témoignages des méditants et aux recherches en imagerie cérébrale. Un premier aspect crucial de la discipline méditative porte sur le contrôle de l’attention. Une personnes qui médite passe une bonne partie de son temps à fixer son attention sur quelque chose de précis (par exemple, sa propre respiration) et à noter les moments où cette attention en dévie. Cet exercice permet progressivement de prendre conscience de stimuli « extérieurs » qui éloignent l’attention de son objet initial (par exemple, des sons), puis des stimuli « intérieurs », comme des pensées fugaces, des émotions, des soucis et des sensations corporelles… La méditation fait donc travailler l’attention et la prise de conscience de ce qui nous entoure mais aussi de ce qui se passe en nous.

 

Interview retranscrite de Jean-Gérard Bloch, rhumatologue, instructeur en réduction du stress, responsable du diplôme universitaire Médecine, méditation et neurosciences, à l’université de Strasbourg.

Jean-Gérard Bloch, comment avez-vous décidé d’utiliser la méditation pour la prise en charge de la douleur? J’ai étudié et pratiqué la méditation pendant une quinzaine d’années. C’est ce qui m’a amené à introduire cette pratique dans le champ des interventions thérapeutiques au service de rhumatologie, pour les patients. Avec un domaine d’application qui était la douleur de façon générale, dans différents types de pathologie.

Quelles douleurs la méditation permet-elle aujourd’hui de prendre en charge? Il peut s’agir de toutes les formes de douleurs, qu’elles soient osseuses, articulaires, musculaires, liées à un mal de dos, viscérales. Car le principe est très général et toujours le même: il s’agit de changer l’expérience vécue de la douleur. La méditation vous apprend à entrer en relation avec la douleur d’une façon différente , et dans une certaine mesure paradoxale car il n’est pas question de faire en sorte que la sensation elle-même s’arrête, ni de l’occulter, ni même de s’en distraire (ce que l’hypnose fait très efficacement), mais plutôt de se tourner vers la réalité de la douleur présente, afin de la vivre autrement. Le maître mot est « lucidité ». La méditation fait vivre la douleur avec plus de lucidité.

Que signifie: « Vivre la douleur avec plus de lucidité »?  La souffrance résulte de deux processus: l’un, d’origine physiologique (la transmission d’un stimulus douloureux par une partie du corps jusqu’au cerveau) et l’autre, d’origine cognitive et émotionnelle. Différents réseaux d’aires cérébrales traitent chacun de ces aspects. Devenir lucide par rapport à sa douleur signifie être capable de faire la différence entre ce qui est d’origine physique d’un côté, et tout ce que notre psychisme ajoute d’émotionnel et de cognitif à cette perception, de l’autre côté. Nous faisons rarement cette distinction, pour la simple raison que nous n’y sommes pas entraînés. Lorsqu’une douleur survient, nous y associons très vite de l’angoisse ou de la peur. Certains se demandent ce qui cause cette sensation, ce qu’elle peut refléter, ou bien si elle va revenir, durer indéfiniment… Et si la douleur se répète et devient chronique, ce qui est le principal problème de nombreux patients, le risque est de l’anticiper, de se demander si « cela sera comme la dernière fois », ou « si cela ne va pas être encore pire ». Parfois le questionnement est: « Et si c’était une maladie grave? » Dès que l’on se met à anticiper une douleur, notre psychisme met en branle, parfois des heures à l’avance, un système de pensées et d’émotions qui crée du mal-être en amont, et qui fera en sorte que lorsque l’épreuve démarrera, la souffrance sera plus intense et perdurera plus longtemps. Le ressenti physique est alors mêlé d’automatismes cognitifs et émotionnels qu’il est difficile de contrôler, et qui font que l’on vit réellement la douleur comme quelque chose de menaçant qui nous altère profondément. C’est ici qu’intervient la méditation. La lucidité qu’elle apporte permet d’approcher la composante la plus pure de la douleur ressentie et de mettre de côté les angoisses ou appréhensions. Chez les méditants, les composantes cognitive et émotionnelle de la douleur sont modifiées. Au fil de la pratique, ils ont acquis des modes de fonctionnement de leur corps et de leur esprit qui évitent de basculer dans des réactions automatiques comme celles que je viens de citer. Ainsi après deux mois d’un programme de méditation dit MBSR, ces personnes anticipent déjà moins la façon dont la douleur va revenir ou se prolonger. Elles sont capables de la vivre dans l’instant.

Bouddha Amitabha
Bouddha Amitabha

Vivre la douleur dans l’instant, en toute « lucidité », ne conduit-il pas à la percevoir plus intensément encore? Si. Les méditants experts, lorsqu’ils vivent une douleur physique, la perçoivent plus intensément que des non-méditants. Cela peut sembler paradoxal, mais cette capacité à percevoir la douleur pour ce qu’elle est, et non pour ce que l’on peut anticiper qu’elle sera, redouter qu’elle sera ou a été, change tout. C’est ce qui permet à un méditant de dire: « J’ai mal, mais je ne me sens pas mal. »

Comment cela fonctionne-t-il en pratique? Dans les études sur ce sujet, les méditants ne sont pas en train de méditer lorsqu’ils reçoivent les stimulations douloureuses. En fait, leur entrainement mental a modifié leur cerveau au fil de nombreuses heures de pratique, de sorte que celui-ci va naturellement traiter les situations douloureuses d’une manière différente, à la fois plus lucide et moins réactive.

Concrètement, comment la méditation parvient-elle à discipliner notre cerveau du vagabondage mental? La pratique de la méditation commence par un apprentissage et un entraînement de l’attention. Ultérieurement, grâce à la qualité de présence attentive qui se développe et confère davantage de lucidité, s’ouvre la possibilité d’une exploration bienveillante et non jugeante de ce qui se passe en nous et hors de nous perceptions, émotions, pensées… Ce processus développe notre discernement à propos de nos réactions émotionnelles, de nos conditionnements et de tous ces mécanismes, qui sont la source de nos souffrances, et influencent nos décisions et nos actions. La méditation met en oeuvre, plus précisément, deux types d’attention: l’une focalisée, l’autre ouverte. L’attention focalisée s’exerce notamment en se fixant sur une sensation donnée, comme celle, corporelle, qui accompagne la respiration. Inévitablement, il arrive un moment où l’attention quitte son objet. C’est notre réseau du vagabondage mental qui tend à nous distraire! Il faut alors ramener l’attention sur cette sensation en lien avec la respiration. Peu à peu, le sujet prend conscience des pensées qui émergent ou des distractions de toutes sortes (un souci, un bruit, une image mentale). Ce qui change, c’est la qualité de présence attentive, son incarnation, sa stabilité, ses aspects volontaires et conscients. D’abord, le méditant se rend compte au bout d’un certain temps que ses pensées vagabondent. Il s’abstient de se juger pour ce fonctionnement naturel de son esprit, puis s’entraîne à ramener puis stabiliser son attention volontairement et consciemment, en douceur, sur l’objet choisi.

Débrancher nos flux de pensées?
Débrancher nos flux de pensées?

Quel est le second type d’attention dont vous parliez? C’est l’attention ouverte, qui se rend disponible à tout ce dont on fait l’expérience à chaque instant. Elle peut commencer à se développer lorsqu’on ne choisit pas d’objet particulier d’attention. Mais il faut d’abord que la stabilité de cette dernière soit suffisante. La stabilité et la qualité de l’attention conditionnent en grande partie le fonctionnement émotionnel et cognitif. Quand l’attention est stable, le champ mental est moins envahi par le vagabondage mental. Le méditant a moins tendance à revisiter le passé et à penser au futur dans l’espoir de le contrôler. Il accède plus fréquemment à l’expérience de l’instant présent. Si le réseau de mode par défaut est moins actif, l’esprit est en quelque sorte plus paisible et plus clair. Il devient plus facile à repérer ses propres automatismes cognitifs ou émotionnels liés à la douleur (« Ça va être aussi terrible que la dernière fois », ou « Cela pourrait signifier que j’ai une maladie grave », ou « Je me sens abandonné ») et d’éviter que ceux-ci ne contaminent le ressenti physique pur. Le patient voit alors de plus en plus clairement la composante cognitive et émotionnelle restante de sa souffrance.

Et tout cela a lieu de manière automatique? Cela peut sembler difficile à concevoir, mais c’est effectivement le cas. Il faut certes passer par un temps d’apprentissage et d’entrainement pour accéder à cette différente façon d’être en relation avec ce qui arrive. Car il ne faut pas oublier que nous sommes entourés de distractions et de capteurs d’attention qui font de notre attention une sorte d’élève turbulent et indiscipliné. Beaucoup d’entre nous sont devenus des experts en distraction dans un monde qui regorge de « capteurs d’attention », des publicités, bruits, sonneries, smartphones, écrans animés qui colonisent littéralement nos ressources attentionnelles. Et bien évidemment, de nombreuses personnes ont de plus en plus de difficulté à stabiliser leur attention et à se concentrer. Simultanément, nous avons aussi perdu l’habitude d’être pleinement dans notre corps, de le ressentir, de l’habiter. C’est pourquoi la méditation se porte sur la respiration, mais aussi sur les sensations corporelles dans toute leur dimension. C’est important car c’est notre relation à nous-mêmes et aux autres qui se joue ici. Si l’on entretient préférentiellement vis-à-vis de soi-même un rapport de type narratif, en pensant et en se disant continuellement des choses à propos de soi-même plutôt qu’en étant au contact des sensations de son propre corps, cela a un impact sur notre relation aux autres et au monde, en rehaussant nos réactions de défense et notre dépendance au regard et au jugement des autres, et en augmentant notre sensibilité émotionnelle. La pratique méditative permet de restaurer un équilibre entre le soi narratif, les idées et les croyances que l’on a sur soi et le soi somatoviscéral, c’est-à-dire les ressentis que l’on a de soi-même. La juste estime de soi s’en trouve naturellement renforcée.

 

En vieillissant, certaines parties de notre cerveau ont tendance à rétrécir. Elles sont impliquées dans la mémoire, l’attention ou la conscience de soi.

Chez les personnes expertes en méditation, ces zones rétrécissent moins.

 

  • Article de Sébastien Bohler, Cerveau et Psycho n° 94 – décembre 2017

 

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Prenez soin de vous

Romain

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